在东京奥运会男子100米的半决赛中,苏炳添以9秒83的成绩打破亚洲纪录,成为首位闯入此项目决赛的中国运动员,并在决赛中取得第六名。除了短跑运动员之外,苏炳添还有另外两个身份:暨南大学体育学院副教授以及北京体育大学2019级博士研究生。

备战奥运会期间还在写博士论文的苏炳添,之前已经发表过数篇短跑方面的论文,研究内容主要是“苏炳添为什么跑这么快”。

在上图这篇论文中,苏炳添先回顾了中国男子100米短跑的发展,描记出9年间最好成绩的上升趋势,文中标注“全国纪录是笔者2018年创造的9.91s”。

2010年-2018年中国男子100米短跑全国最好成绩示意图丨参考文献[1]

接着,苏炳添分析了中国男子短跑跻身世界前列的原因。很重要的一点是践行科学化训练理念,他以自身为例,讲述自己2017年开始与兰迪·亨廷顿(Randy Huntington)教练合作。作为一名典型的“科研型教练”,兰迪在合作之初先参照“冠军模型”对苏炳添的体能和技术状况进行了全面的诊断和分析。

结果发现,苏炳添体能方面存在股后肌群和踝关节力量不足、发力速率偏慢等问题,技术上有起跑姿势不合理、前7步步长偏小、扒地技术不合理、全程呼吸和速度节奏不佳的情况。

针对这些问题,苏炳添开始遵循专为自己定制的个性化方案,用科学化的训练方式恶补短板:

当今训练早已不是“练得越苦、成绩越好”的思路,训练前,教练会以仪器评测结果和苏炳添的主观感受为依据,确定当天的速度、耐力、爆发力、力量、协调和技术训练的负荷量度,在避免损伤和过度训练的前提下尽量获得更多训练效益。在训练过程中,苏炳添也会受到多种仪器设备的全面监控,以确保训练负荷量度和运动技术的最佳化。

经过一段时间的训练,苏炳添确实看到了自己在技术参数和身体素质方面的明显进步,这些也正是他成绩能取得惊人突破的关键所在:

对比上面表格后两列的数值,可以看出苏炳添在体能训练和专项技术上都做了调整,这些变化与百米成绩之间有着怎样的联系,接着看苏炳添自己的分析。

表格前四行是对起跑姿势的描述,适当的预备状态是发令枪响后有力蹬离起跑器的前提。苏炳添近年调整了起跑姿态,把起跑器前、后抵足板距离起跑线厘米,并且明显增加了双腿的髋、膝关节角度。

苏炳添分析,这样的姿势使自己的躯干与下肢相对位置更加舒展,减小了臀肌和腘绳肌等后群肌的拉伸幅度,减缓了股直肌和髂腰肌等前群屈髋肌群的紧张度,可以更好地利用肌肉牵张反射和肌肉适宜收缩初长度,使下肢关节处于最佳用力角度,加快起跑蹬离速度。

黄色线为前起跑器距离,橙色线为后起跑器距离,绿色角为预备时前置腿膝关节角度,蓝色角为后置腿膝关节角度 视频截图

通过起跑姿态的调整,苏炳添在预备姿态和蹬离瞬间躯干角分别增加了1.2°和4.6°,离地瞬间膝关节角度增加1°。理论上躯干和膝关节角度加大将增加垂直分力,减小水平分力,可能降低蹬离瞬间水平速度。但实际上,增加的垂直分力使苏炳添的起跑腾空时间延长了0.013秒、起跑步长增加0.07米,速度反而提高了0.592米/秒。

蹬离速度的提升,也反映了苏炳添髋、膝、踝伸展爆发用力能力的提升,以及功率输出增加。这些变化最终体现在跑步上,就是他起跑后第一步的步长和步频同时增加,速度有了明显的提升。

起跑之后,是跑步速度逐渐提升的加速阶段。苏炳添曾存在前7步步长偏小的问题,因此加入了不同距离和不同阻力交替的加速训练,以提高加速阶段的技术能力并稳定加速技术。

他日常训练中的阻力加速跑训练是这样的:先抵抗阻力15千克冲刺10米,跑2次;接着是抗阻12千克冲刺20米2次;抗阻7千克冲刺30米2次。随着阻力负荷减小,苏炳添前七八步的步长逐渐变大,最终在无阻力情况下达到理想步长。

加速完成后,百米短跑选手进入全程速度最快的最大速度阶段。苏炳添针对这个阶段在体能方面增强了自己股后肌群和踝关节力量,使发力速率明显得到了提高,并且改进了前蹬和扒地技术。

为了保持更高的速度,除了普通的跑动训练,苏炳添还会进行抵抗阻力和接受助力的跑动训练。其中抵抗阻力的辅助性练习,可以针对性地发展下压着地、团腿折叠、下压“鞭打”(主动下压摆动腿,使踏地更快速有力)和左右侧高速交换的协调能力,以此募集更多的臀肌参与下压动作,并加大下压阶段的动作幅度。

在助力推动训练中,苏炳添采用高出自己最快速度的负荷进行超速跑,或者达到自己85%~95%的最大速度进行助力训练。这种方式可以发展高速下的神经肌肉控制能力,使机体逐渐适应高速下的协调用力能力,打破速度障碍。

另外,固定间距小栏架跑动等训练,也帮助苏炳添控制步长和稳定跑动技术节奏,使他在冲刺时达到更快速度。

虽然百米短跑持续时间只有十秒左右,但如果呼吸节奏配合不好依然会拖慢后半程速度。因此在直接与跑步姿势相关的训练之外,苏炳添也加强了在跑动中关键转换点进行呼吸调整的意识。

他划分出百米中不同分段的任务和换气时机,并练习掌控节奏: 起跑至30~35米为蹬伸加速阶段,此时完成第1次换气,接下来35~45米为转换阶段,第2次换气在45~70米处的“鞭打”下压阶段,第3次换气则定在70~95米处。

苏炳添在田径场上不断推进亚洲纪录,用实际比赛成绩颠覆了“身体条件不适合”等传统认知。同时,他还将自己训练和比赛经验总结下来,在研究团队的支持和帮助下,从运动员的角度提出了中国男子100米短跑的成功经验和发展启示。

就像他在赛后接受采访时说的:“我的成绩没有让大家失望,也想给新人们带去更多信心,告诉他们我们一点都不差。”

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